Jak wzmocnić serce dietą

Aby zapobiec chorobom sercowo-naczyniowym, zwracajmy uwagę na to, co jemy. Dieta bogata w ryby, ale także owoce i warzywa sprzyja zdrowemu sercu. Żadne jedzenie nie jest zakazane, można jeść wszystko, ale nie za dużo, z należytym umiarem i częstotliwością. Podstawą diety powinna być wiedza o walorach żywieniowych spożywanych produktów, którą może Ci przekazać dietetyk.

Czy jest jakaś dieta, która jest najlepsza dla serca?

Dieta śródziemnomorska

Jest to dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, bogata w omega-3 i antyoksydanty. Przeprowadzone we Francji badania wykazały znaczne różnice regionalne związane z dietą. Na przykład kraje Europy Północnej oraz, we Francji, regiony Lille i Strasburga, gdzie spożywa się więcej mięsa, wędlin, masła i śmietany, były bardziej dotknięte atakami serca niż regiony śródziemnomorskie, gdzie spożywa się więcej ryb, owoców, warzyw i oliwy z oliwek.

Dieta śródziemnomorska jest szczególnie zalecana przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne dla całej populacji. Dieta charakteryzuje się niewielkim przetworzeniem produktów żywnościowych. Zawiera dużo warzyw i owoców, w tym cytrusowych, olej z oliwek zawierający dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, tłuste ryby morskie (duża zawartość kwasów omega-3) i owoce morza, orzechy oraz umiarkowane ilości nabiału, czerwonego mięsa, jajek i wina. Codzienne odżywanie powinno oparte być na:

  • dużej ilości owoców i warzyw, również strączkowych
  • rybach (zwłaszcza morskie)
  • oliwie z oliwek, oleju rzepakowym (całkowite wykluczenie masła i smalcu)
  • produktach białkowych w postaci naturalnych jogurtów, drobiu, cielęciny
  • węglowodanach o niskim indeksie  glikemicznym ( pieczywo z mąki z pełnego przemiału, makaron razowy, brązowy ryż)

należy zrezygnować z

  • gotowców, produktów wysoko przetworzonych
  • słodyczy, słonych przekąsek
  • białego pieczywa
  • tłustego mięsa
  • słodkich napojów

 

 A co z dietami wegetariańskimi i wegańskimi?

Diety wegetariańskie i wegańskie są dietami przede wszystkim niskotłuszczowymi (charakteryzują się niskim spożyciem niekorzystnych tłuszczów nasyconych), bogatymi w błonnik. Badania pokazują, że ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca jest niższe u wegetarian o 24% lub 32% (wg różnych badań) niż u osób spożywających produkty mięsne, z kolei u wegan nawet o 57% Jednakże mięśnie potrzebują żelaza, aby funkcjonować. Ten składnik odżywczy znajduje się głównie w mięsie. Weganom, którzy zakazują stosowania wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego w swojej diecie, grozi niedobór witamin i ważnych pierwiastków. Nie można zapomnieć o dwóch, kluczowych aspektach, suplementacji witaminą B12 i odpowiedniej podaży kwasów omega-3! Brak obu tych składników może narazić cię, na przestrzeni lat, na ogromne kłopoty zdrowotne.

Jakie pokarmy są dobre dla naszych  tętnic?

Dużo ryb

Tłuste ryby (łosoś, sardynka, makrela, śledź...) są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są bardziej korzystne dla układu krążenia. W tej rodzinie znajdujemy omega-3, które pozwalają błonom komórkowym być bardziej płynne. Przyczyniają się one do obniżenia poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi. Dobry cholesterol HDL wzrasta. Mają one również działanie antyagregacyjne (przeciw tworzeniu się skrzepu, N.D.L.R.) i antyarytmiczne.  Aktualne zalecenia to spożywanie ryb dwa razy w tygodniu.

Owoce i warzywa do woli

Błonnik zawarty w warzywach i owocach pomaga w obniżaniu cholesterolu. Wiele warzyw i owoców zawiera duże ilości antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, które zapobiegają procesom starzenia na poziomie komórkowym. Wzmacniają mechanizmy obronne komórek, dzięki czemu są one przygotowane do walki z chorobami układu krążenia 200 g owoców i 200 g warzyw dziennie zapewnia zapotrzebowanie naszego organizmu na polifenole.

Podczas gdy czerwone wino zawiera również polifenole, kardiolodzy nie mają w tej kwestii takiego samego poglądu jak specjaliści od wątroby i onkolodzy. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne nie opowiada się za wstrzemięźliwością. Ale nie ma mowy o zachęcaniu do konsumpcji. Dawka kardioprotekcyjna jest ograniczona do jednego kieliszka czerwonego wina dziennie, podczas posiłku, dla lepszego wchłaniania polifenoli.

Jajka bez nadmiaru?

Żółtko jaja jest bogate w cholesterol, który a priori klasyfikuje je do kategorii żywności, której należy unikać. Jaja zawierają jednak wiele niezbędnych składników odżywczych. W niepozornym jajku kryją się pokłady witamin z grupy B, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin A, D i E, białka, wapnia, żelaza i fosforu. Żółtko jaja jest również źródłem choliny, substancji, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu sercowo-naczyniowego.  Jedzenie 1 jaja dziennie zmniejsza wg autorów badania ryzyko chorób serca o 12 procent, a zawału o 26 procent. Najwięcej korzyści jednak odnoszą osoby, które spożywają co najmniej 5 jaj tygodniowo.

Które jedzenie jest złe dla serca?

Nie za dużo czerwonego mięsa

Tłuszcze nasycone (czerwone mięso, masło, itp.) nie powinny stanowić więcej niż 10% naszej diety. To one powodują nadmiar cholesterolu. Gromadzą się one w organizmie, odkładają się na tętnicach i mogą je zatykać. Najtłustszymi mięsami są, w porządku, baranina, wieprzowina i wołowina. Zaleca się nie jeść baraniny więcej niż raz w miesiącu. Dla innych mięs czerwonych wystarczy raz lub dwa razy w tygodniu, bez przekraczania 500 g.

Mniej soli

Serce nie lubi soli. Duże jej spożycie znacznie zwiększa ryzyko niewydolności serca. Obecne zalecenie nie powinno przekraczać 6 g soli dziennie. Osoby z niewydolnością serca lub wysokim ciśnieniem krwi nie powinny przekraczać 4g soli dziennie.

Unikaj żywności wysoko przetworzonej

Francuskie badania wskazuje na związek między „śmieciowym jedzeniem” a chorobami serca. Niestety, przetworzone produkty mięsne zawierają przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, które zwiększają ryzyko miażdżycy, a więc zawału serca i udaru mózgu. Spożywane w codziennej diecie wędzonki, kiełbasy, szynki, zupy instant, napoje gazowane, słodycze, batony czekoladowe, zwiększają ryzyko chorób układu krążenia o 12%.

Cukier-cichy zabójca

Cukier powoduje uszkodzenie układu sercowo-naczyniowego poprzez gwałtowny wzrost insuliny. Wysoki poziom insuliny z kolei prowadzi do uszkodzeń śródbłonka naczyń krwionośnych. Wysoki poziom trójglicerydów sprawia, że krew płynie wolniej i staje się gęstsza, co może skutkować zatorem prowadzącym do zawału serca.

12 miesięcy gwarancji
pomoc w recenzji
dr Marian Płaszczyca
Telefon (+48) 666069834
Email statystyka@biostat.com.pl